ورود / ثبت نام
چطور بعد از مدتی بیحالی و کسالت، از چرخه معیوب افسردگی بیرون بیاییم؟
تابهحال برایتان پیش آمده است که بعد از مدتی کار و زندگی پرانرژی و منظم، ناگهان یک دوره بیحوصلگی، کسالت، ناامیدی و خستگی را تجربه کنید؟
وقتی میخواهیم تغییری در خودمان ایجاد کنیم، ابتدا پر انرژی هستیم و با خوشحالی تمام، تغییرات جالبی در زندگیمان ایجاد میکنیم. مثلاً صبح زود بیدار میشویم، نرمش میکنیم و تمام روزمان را با کارهای معنادار و مؤثر پر میکنیم.
از طرفی ممکن است پیش خودتان فکر کنید که «بالاخره به اون تغییری که میخواستم، رسیدم!» و یک روز از خواب بیدار میشوید و میبینید که برای آن سبک زندگی، انرژی زیادی ندارید. مثلاً ممکن است شب گذشته بد خوابیده باشید یا با محبوبتان جروبحث کرده باشید.
حتی ممکن است در چرخهی فیزیولوژیک بدنتان به روزهای سخت رسیده باشید. منظورمان فقط خانمها نیستند، آقایان هم چرخههای فیزیولوژیک خاصی را تجربه میکنند که روی حالواحوالشان تأثیرگذار است.
به هر دلیلی که باشد، به خودتان مرخصی میدهید. ممکن است بگویید «بگذار امروز را به خودم استراحت بدهم. هرچه باشد، مدت زیادی است که خیلی خوب پیش میروم و لیاقت استراحت را دارم».
اما مشکل اینجاست که گاهی این شرایط ادامه پیدا میکند. کمکم این سؤال پیش میآید که «اصلاً از کجا این همه انرژی داشتم؟ چطور اینقدر با انگیزه بودم؟» در چنین شرایطی میتوان گفت که متأسفانه در چرخه معیوب افسردگی افتادهاید.
چرخهی معیوب افسردگی
در واقع باید بگوییم که در چنین شرایطی احتمالاً شما هم مثل خیلیها در یک چرخهی معیوب گیر میافتید. این چرخهی معیوب با دلایل مختلفی که باعث بیحوصلگی و کسالت میشوند، شروع میشود.
همچنین ممکن است که این چرخه شکلهای دیگری هم داشته باشد. مثلاً تصور کنید که رژیم سفت و سختی گرفتهاید و وزن کم کردهاید؛ اما در یک مهمانی یا وقتی که حالتان اصلاً خوب نیست، پرخوری میکنید.
در این شرایط، از اینکه پرخوری کردهاید، احساس گناه میکنید. از طرفی برای بهتر شدن حالتان، دوباره پرخوری میکنید. این اتفاق باعث میشود که دوباره به حالت قبل باز گردید.
مغز ما دل خوشی از تغییرات بزرگ و ناگهانی ندارد.
به همین دلیل تمام تلاشش را میکند تا به حالت اولش برگردد. حتی اگر این حالت، بیحوصلگی و کسالت باشد. پس شما را در حالت کرخت، خسته و خمودهای، نگه میدارد. این همان چرخه معیوب افسردگی است که درباره آن صحبت کردیم.
تکنیک فقط یک اقدام کوچک انجام بده!
تصور کنید که روی تخت دراز کشیدهاید و حال هیچ کاری به جز چرخیدن در اینترنت ندارید. از بیحوصلگی و کسالت کلافه شدهاید؛ اما گوشهای از ذهنتان درگیر حجم زیاد کارهایی است که باید تمام کنید.
مثلاً باید نوشتن بخش نهایی یک پروژه را تمام کنید، لباسهایتان را بشویید، تلفنهای عقبافتاده را پاسخ بدهید و هزاران کار خردهریز دیگر. بهصورت کلی کارهایی که حتی نمیتوانید همه را با هم به یاد بیاورید.
در چنین شرایطی چه کار باید بکنید؟ معمولاً در این شرایط گفتوگویی از جنس زیر بین شما و مغزتان شکل خواهد گرفت.
مغزتان میگوید: «خوب معلوم است! باید یک لیست بلندبالا و دقیق از کارهای عقبافتاده تهیه کنم، آنها را اولویتبندی کنم و به ترتیب شروع به انجام دادن آنها کنم. آنوقت میتوانم با خیال راحت سر جایم برگردم و از آنجایی که احتمالاً شب شده است، خوب بخوابم!»
به نظرتان واکنش بعدی مغز در چنین شرایطی چیست؟
اگر صادق و منصف باشیم، چنین چیزی خواهد گفت: «ولش کن! این کار خیلی سخت است! بگذار فردا انجامش میدهیم.»
بعد چه میشود؟
در ابتدا مدتی با خیال راحت وقت تلف میکنید و بعد کمکم ناراحتی و عذاب وجدان سراغتان میآید.
شاید بپرسید: «خب تو میگویی چه کار کنم؟»
-
لطفاً لیست بلندبالا را فراموش کنید
کاری که باید انجام شود را انجام دهید.
انجام دادن، اولین کار سازندهای است که به ذهنتان میرسد و آنگاه فقط انجامش بدهید.
یادتان باشد این کارِ سازنده باید به قدری کوچک باشد که مغزتان برای انجام دادنش بهانه نیاورد. مثلاً مسواک بزنید، دوش بگیرید یا کمی دوروبرتان را مرتب کنید (قرار نیست کل اتاق را برق بیاندازید).
میتوانید هر موقع به اندازه کافی انرژی داشتید، سراغ نوشتن و اجرای لیست بلندتان بروید؛ ولی فعلاً این لیست برایتان چیزی جز عذاب وجدان در بر ندارد.
-
به مغزتان پاداش بدهید و سختگیری نکنید
برای بیرون آمدن از چرخه معیوب افسردگی نکته دیگری وجود که باید رعایتش کنید.
بخشی از مغزتان (مغز منطقی) به شما میگوید: «این لوسبازیها را کنار بگذار و برو یک کار درست و حسابی انجام بده، تو میتونی» و شما را برای اینکه به اندازه کافی تلاش نکردهاید، سرزنش میکند.
گول نخورید، بخش قویتری از مغزتان (مغز خزنده) سطح کلی انرژی شما را بررسی میکند و به این نتیجه میرسد که برای کارهای بزرگ و پرخرج -از دید مغز خزنده- به اندازه کافی انرژی ندارید. بنابراین زیرآب انجام آن کار را میزند.
پس برای راضی کردن مغز خزنده و مطمئن شدن از این که کمکم از حالت خمودگی و کرختی بیرون میآیید، حتماً به مغزتان پاداش بدهید و کارها را ریز و قابلانجام کنید.
روانشناسان از این روش برای درمان افسردگی استفاده زیادی میکنند و در واقع بعضی روانشناسان معتقدند که همین چرخهی معیوب افسردگی زیربنای اصلی اختلال روانی افسردگی است و گاهی آنقدر ادامه پیدا میکند که فرد را از پا درمیآورد.
همچنین پژوهشها نشان دادهاند که این تکنیک میتواند به اندازه دارودرمانی به بهتر شدن حال آدمها کمک کند؛ اما به هر حال همانطور که قبلاً گفتیم، خودتان امتحان کنید و از نتایجش لذت ببرید.
به عنوان رواندرمانگری که هماکنون (در سال 1402) حدوداً 15 سال تجربه کار بالینی دارم، معتقدم که درمان کردن اختلال افسردگی بسیار مهم است. بنابراین پیشنهاد میکنم که اگر از روش این مقاله پاسخ مناسبی نگرفتید، حتماً خیلی جدی درباره درمان افسردگی فکر کنید.
مقالههای «اهمیت درمان افسردگی: افسردگی چه بلایی سر مغز میآورد؟» و «هفت راهحل برای درمان افسردگی»
این مقاله قبلاً در سایت باشگاه تغییر، با عنوانی مشابه و با نام خودم منتشر شده است. حق امتیاز تصاویر استفادهشده در مقاله هم متعلق به مجموعه باشگاه تغییر است.